ENERJİ GEREKSİNİMİYeterli
ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi
(günlük enerji gereksinimi = günlük enerji tüketimi) tespit edilmelidir.
Enerji gereksinimi yapılan spor branşına, kişinin ağırlığına göre
değişim göstermektedir. Örneğin, vücut ağırlığı 50 kg olan bir sporcu
ile 90 kg ağırlığında vücut geliştirme sporcusunun günlük enerji
gereksinimi birbirinden farklıdır.
Spor için gerekli olan günlük
enerji antrenman yoğunluğu, sıklığı, süresine göre de değişiklik
gösterir. Örneğin, ne kadar güçlü, uzun ve sık antrenman yapılırsa
kasların enerjiye ihtiyacı o kadar artar.
KARBONHİDRATLAR
Günlük
yaşamda temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Spor yapmayan yetişkin
bir bireyin günlük enerji ihtiyacının % 55-60'ı karbonhidrattan
oluşmalıdır. Ancak bu oran spor yapan kişilere ve spor branşına göre
değişim göstermektedir. Çünkü beyin ve kasların en temel yakıtı
karbonhidratlardır. Karbonhidratlar sindirilir ve emilirken, glikoza(kan
şekerine) dönüştürülür ve vücutta enerji olarak kullanılır. Dinlenme
durumunda ise kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, eğer vücuda
fazla karbonhidrat alındı ise fazlası yağa çevrilir.
Karbonhidrat
kaynakları; meyve, tam tahıl ürünleri, makarna, kuru baklagiller,
buğday, pirinç, bulgur ve tahılların olduğu tüm yiyeceklerdir.
Sporcuların tüketecekleri karbonhidrat miktarı kadar glisemik indeks
düzeyi de önemlidir. Her besinin sindirim süresi farklıdır. Bu durum
besinlerin pişirme tekniğine, süresine, yağ,protein ve posa içeriğine
bağlı olarak değişir. Bazı besinlerin ise sindirim süreci çok kısadır ve
böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olacağından kan
şekerini hızla yükseltirler. Bu nedenle özellikle müsabakadan 3-4 saat
önce kolay sindirilebilen, yağ, protein ve lif oranı düşük ancak
karbonhidrat miktarı yüksek, glisemik indeksi ise orta düzeyde olan
yiyeceklerden seçilmelidir.
PROTEİNLER
Sporcu
olsun ya da olmasın vücudun proteinlere ihtiyacı vardır. Çünkü
yiyeceklerle alınan proteinin yeni doku yapını, hücre onarımı, hormon
ve enzimlerin yapımında kullanılırlar ve besin öğelerinin taşınımı, kas
kasılması ve su dengesi gibi gibi vücut işlevlerinin düzenlenmesinde rol
alırlar.
Proteinler de karbonhidratlar gibi enerji sağlarlar ve
günlük enerjinin % 12-15' ini oluşturmalıdırlar. Ancak bu oran
karbonhidratlarda olduğu gibi sporcuya ve spor branşına göre değişim
gösterir. Özellikle büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu dönemlerde
proteinlere ihtiyaç artar. Bu dönemlerde protein kaynaklarının tüketimi
yani yumurta, süt, peynir, yoğurt, tavuk, balık ve kırmızı et tüketimi
artırılmalıdır. Gereksinimden fazla protein alımı, daha fazla kas
gelişimini sağlamaz. Kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla sağlanabilir bu
nedenle fazla protein alımı, daha fazla kas gelişimini artırır düşüncesi
tamamen yanlıştır. Fazla alınan miktar yağ olarak depolanır.
YAĞLAR
Yeterli ve
dengeli beslenmek için günlük enerjinin %25-30 ununda yağlardan gelmesi
gerekmektedir. Yağlar, yağda çözünen vitaminlerin ( ADEK) taşınmasında
da rol oynarlar. Sporcu olsa da olmasa da insanlar, sağlıklı
beslenebilmek için düşük yağlı besinleri tercih etmelidirler.
Yağlar,
özellikle kuvvet aktivitelerin de iyi bir enerji kaynağıdırlar. Hızlı
bir şekilde enerjiye dönüşemediklerinden çok uzun süreli yürüyüş, ya da
maraton gibi uzun süreli yapılan aktiviteler de tercih edilirler. Enerji
kullanımı sırasında yağlar oksijene de gereksinim duyarlar. Bu nedenle
genelde yağ depoları aerobik aktiviteler için tercih edilirler. Çünkü
aerobik aktiviteler oksijene gerek duyulan aktivitelerdir. Ancak aerobik
spor gücünü artırmak için daha fazla yağ tüketilmesine gerek yoktur.
Çünkü her insanda vücudun enerji deposu yağlardır çünkü karbonhidrat,
protein ve yağların fazlası mutlaka yağ olarak depo edilirler. Bu
nedenle zayıf olunsa bile uzun süreli aktiviteleri sürdürebilecek
yeterli oranda yağ bulunur.
SU
Su yaşam için
oksijenden sonra en gerekli maddedir. Bir insan altı hafta yiyeceksiz
yaşayabilir ancak bir haftadan fazla susuz yaşayamaz. Yetersiz su alımı
vücutta dehidratasyona (su kaybı) neden olur. Vücut ağırlığının %10’dan
fazla sıvı kaybedilmesi halsizliğe, uyuşukluğa neden olur, %20
kayıplarda ise yaşam tehlikeye girer. Su, spor yapın ya da yapmayın
vücudun en yüksek oranda ihtiyaç duyduğu besin öğesidir. Sadece
antrenman sırasında değil tüm gün boyunca su tüketimine dikkat
edilmelidir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1,5
ml su tüketmesi gerekmektedir. Her 1000 kalori için 1-1,5 lt veya
günlük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8-10 bardak su alınmalıdır.