Yağı azaltın, tadı değil!

Yağ yemeklere lezzet, vücudunuza da en katar. Bunu biliyoruz da, lezzetten vazgeçmeden, enlerden kurtulmanın yolları esas bilmemiz gereken.

Diyete başlayanların birincil olarak yaptığı değişikliklerdendir yağı azaltmak. Ama tabii yağı azaltınca, bazılarımız için yemeklerin tadı tuzu da kalmıyor. Nasıl bazılarımız şekere, tatlıya düşkünse, bol yağlı yiyecekler dünyasında da bazılarımız, yağa düşkün olur. Bunun nedeni de, tabii yağın besinlere kattığı o karşı konulmaz lezzet. Yağlı yemeye dair alışkanlıkları değiştirmek kolay değil, ama imkansız hiç değil.

Günlük almanız gereken yağ miktarını hesaplamaya başlayın.
Günlük olarak almanız gereken yağ miktarı, yediklerinizin yüzde 20'si ila 30'udur. Yemeniz gereken yağı hesaplamakta şu formülü kullanabilirsiniz. Günlük olarak almanız gereken toplam kalori miktarını 20 ile çarpıp, 9'a bölün. Çıkan sayı, günlük olarak almanız gereken yağın gram cinsinden değeridir. Mesela 1500 kalorilik bir diyette, günlük almanız gereken yağ, bu formüle göre, 33 gramdır.

Düşük yağ içeren besinleri tercih edin.
Örneğin günlük olarak tükettiğiniz besinlerin, az yağlı ya da yağsız olanları varsa, bunları tüketin. Bu ürünlerin çoğu, yüzde 50-75 daha düşük kalorilidir. Bu ürünleri, belli yemek tariflerinde de kullanabilirsiniz.

Eğer düşük yağ içeren besin seçme şansınız yoksa, almanız gereken yağ miktarını planlayın.
Günlük olarak almanız gereken yağ miktarını hesaplayabildiğinize göre, bunu nasıl harcayacağınıza da kendiniz karar verebilirsiniz. Mesela belki diyet salata sosundan hoşlanmıyorsunuzdur. O zaman normal bir salata sosundan bir miktar kullanıp, başka bir şeylerden kısma yoluna gidebilirsiniz.

Kendinizi arada bir şımartın.
Eğer yağlı besinleri tamamen listenizden çıkarmaya kalkarsanız, bu sefer onları yemeye olan eğiliminiz hepten artacaktır. Bunun yerine, yemek istediğiniz besinden küçük bir miktar yiyip, kendinizi tatmin etmeye bakın.

Lezzet için illa da yağa ihtiyacınız yok.
Çeşitli baharat ve soslarla da aradığınız lezzeti yakalayabilirsiniz. Mesela; zencefil, kırmızı biber, karabiber, soğan, sarımsak ya da dereotu kullanmayı deneyebilirsiniz. Bunlara ek olarak da düşük yağlı sosları da karıştırabilirsiniz.

Yemek tariflerinde ufak değişiklikler yapın.
Mesela fırın tepsisini yağlamak yerine, yapışmayan pişirme spreylerinden kullanın, ki bu, sizi fazladan 240 kalori ve 28 gram yağdan koruyacaktır. Ya da mesela salataya koyduğunuz sirke ve yağ karışımı sosu, sirke ağırlıklı hazırlayın.

Akşam dışarıda yiyecekseniz, ne yiyeceğinizi önceden planlayın.
Yemeklerde istediğiniz değişiklikleri söylemeye çekinmeyin ve sos gibi şeyleri, yemeğin içinde değil, tabağın kenarında isteyin. Porsiyonlara mutlaka dikkat edin. Çünkü düşük yağlı bile olsalar, yedikleriniz yağ içeriyor. Sebze ve meyvelere ağırlık verin.

Kendinize acil durumlar için atıştırmalık bir şeyler hazırlayın.
Zamanınızın olmadığı durumlar için, kenarda köşede acil durum yiyecekleri bulundurun. Mesela ızgara tavuk ve yanında salata, donmuş sebzeler ya da meyve iyi birer seçenek olabilirler.

Atıştırmalıklarınızı akıllıca seçin.
Yağ, doygunluk hissi sağlar ve daha uzun süre tok tutar, çünkü mideyi terk etmesi daha uzun zaman alır. Bu nedenle, yüksek enerji veren düşük yağlı besinleri atıştırmak için tercih edin. Mesela meyva, bol lif içeren tahıl, ekmek, kraker nevi besinlerle, yoğurt, az yağlı peynir ya da hindi eti gibi.

Kilo verdiniz, şimdi veremiyorsunuz. Şevkinizi yitirmek ve yemeklerin başına çökmek üzeresiniz ama önce yazımızı okuyun

Bir süredir sağlıklı bir şekilde kilo vermeye devam ediyorsunuz. Ancak, aynı yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı devam ettirseniz de, tartının ibresi son günlerde bir türlü oynamıyor. Tamam, her diyet ve egzersiz programında, bir an gelir ki, eski hızla kilo verilemez hale gelir ama bu durum gene de canınızı sıkıyor değil mi? Yapılan araştırmalar sonucu ortaya atılan bazı teorilere bakılırsa, tekrar kilo vermeye başlamadan önce, vücudunuzun önce düştüğünüz kiloya alışması gerekiyor. Bu duraklama dönemleri, bir haftadan birkaç aya kadarki bir döneme yayılabilir. Üstelik en sabırlı insanı bile zıvanadan çıkarıp, şevkini kırabilir.

Eğer şu an böyle bir dönemdeyseniz, şu noktalara bir göz atın: 

Kendinizi fazla mı kısıtlıyorsunuz?
Kendini yemeye ve ardından da diyete adayan bazı arkadaşlar, kilo vermenin yolunun az yemekten geçtiğini düşünüp yediklerini azaltıp dururlar. Oysa bu, sadece metabolizma hızınızı düşürür ve belli bir noktadan sonra kilo vermeniz zorlaşır. Ayrıca açlık duygusu güçlü olduğundan, sizi mutsuz ve sinirli yapar. Üstelik de patlama anı yakındır ve kendinizi bir anda yiyeceklere saldırırken bulmanız an meselesidir. Öğün atlamayı bırakın, eğer açsanız hafif bir şeyler atıştırın ve bol bol su için. 

Egzersiz programınızı kontrol edin. 
Ne kadar egzersiz yapıyorsunuz? Çok mu fazla, yoksa gereğinden az mı? Optimal kilo kaybı için, haftada 5-7 kez, birer saatlik kardiyovasküler egzersizler yapmayı hedefleyin. İnce kas kütlesini ve metabolizma hızını korumak için haftada iki kere de ağırlık çalışması ekleyin. Uzun süreli oturmaktan kaçının. Örneğin, arabanızı uzağa park edip, merdivenleri asansöre tercih ederek daha hareketli olabilirsiniz.Ne sıklıkta tartılıyorsunuz?
Tartı, başarının tek ölçüsü değildir. Eğer çok sık tartılıyorsanız, kafanızı iyice takmışsınız demektir ve bu durumda da bunalmanız normal. Kilonuz gün içinde, yediklerinize, hormonlarınıza ve vücutta bulunan sıvıların durumuna göre farklılık gösterir. Başarınızı ölçmek için başka yollara da başvurabilirsiniz. Örneğin, giysilerinizin üzerinizde nasıl durduğuna, enerji seviyenize bakın. Haftada sadece bir kez tartılın. 

Daha ne kadar kilo vermek istiyorsunuz ve ne hızda kilo verdiniz? 
Bu diyet işi eziyetli bir iş. Sadece eziyet de değil. Bir an geliyor, yetti artık diyorsunuz, kendinizi rejime adıyorsunuz. O kadar iradelisiniz ki, deli gibi kilo vereceğinize olan inancınız yüksek. Ama iki gün geçip de, iradeniz bilendikçe başta yaptığınız bir haftada şu kadar, bir ayda bu kadar kilo veririm hesapları gümlüyor. Diyete başladığınızda, geçmiş tecrübelerinizi anımsamaya çalışın. Hedefleriniz gerçekçi mi? Sağlıklı kilo vermek demek, haftada ortalama yarım kilo, ayda da 2 kilo kadar vermektir. Yani yavaş ve sağlam adımlar en iyisi. 

Kendinize iyi davranın.
Belki de yanlış yaptığınız hiçbir şey yok ama sadece kendinize zaman tanımanız gerekiyor. Aynı kiloda kalmanız, denge göstergesidir. Bu ana kadar verdiğiniz kilolar için kendinizi tebrik edin. Ama bundan da iyisi, bunu korumayı başardınız. Böyle devam edin, çünkü bu daha sonra vereceğiniz kiloların habercisidir.
YORUMLAR
Ad Soyad  
Rumuz  
Yorum    
Görüntülenecek veri yok

Benzer Başlıklar

"Tatlandırıcılar zararlı mı?"

Zayıflamak için veya şeker hastalığı nedeniyle birçok kişi yapay tatlandırıcı kullanıyor. Tatlandırıcının insan sağlığı üzerindeki...

Zayıflama Ve Beslenme

Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi (günlük enerji gereksinimi günlük enerji tüketimi) tespi...

Prof. Dr. Haydar Özpınar'ın Beklenen Kitabı 'Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri'nin 2. Baskısı Çıktı

Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, beslenme alanında herkesin rahatlıkla anlayabileceği sadelikte bir bilgi bankası olarak 2.Baskıs...

Sadece porsiyon küçülterek ayda 2 kg zayıflayabilirsiniz.

Diyet bile yapmadan sadece tükettiğimiz yiyeceklerin miktarlarını azaltarak zayıflama çok kolay. Beslenme ve Diyet uzmanımız Melik...
Powered By Nar Bilişim