İşte ON SüPER besin

Belli kriterleri sağlaması yönünden en sağlıklı 10 besin belirlendi. Kriterler şöyle:

 *Yüksek oranda vitamin, mineral ve posa içermesi

*Yüksek oranda fitonutrient ve A, E vitaminleri ve Beta karoten gibi antioksidan bileşikleri içermesi

*Kalp hastalıkları başta olmak üzere koroner hastalık riskini azaltması

*Düşük kalorili olması

*Kolay ulaşılabilir/hazırlanabilir olması

 Bu kriterlerin en az üçünü içeren 10 besin ise şöyle:

 1-Badem: posa, magnezyum, riboflavin, demir ve kalsiyum kaynağıdır. Diğer sert kabuklu yemişlere göre daha fazla kalsiyum ihtiva eder. Bir porsiyon bademde(yaklaşık 23 tane) 75 mg kalsiyum bulunmaktadır. Ayrıca bir porsiyon badem E vitaminin günlük RDA miktarının yarısını karşılar. Diğer sert kabuklu yemişler gibi badem de en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Kalp sağlığı için önemlidir. Badem yağı kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olan tekli doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içerir.

 2-Elma: Elma,  kan glikoz ve kolesterol seviyesini düşüren çözünür posa olan pektinin en iyi kaynağıdır. Ayrıca yüksek oranda C vitamini içerir. C vitamini hücre hasarını önleyen bir antioksidanttır. Damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Demir emilimini artırır.

 3-Yaban mersini: fito kimyasalların iyi kaynağıdır.  Üriner sistem enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olur. Kısa süreli hafızayı güçlendirir. Düşük enerji içeriğine rağmen iyi bir posa ve C vitamini kaynağıdır. 1 su bardağı kadar yaban mersini yaklaşık 84 kaloridir, 3,6 gram posa 14 mg kadar da C vitamini içerir.

 4-Brokoli: İyi bir kalsiyum, potasyum, folat ve posa kaynağı olmasının yanında içerdiği fito kimyasallarla kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerini önlemede etkilidir.  Zengin A ve E vitamini içeriği sayesinde hücre hasarından koruyucu etki gösterir.

 

5-Barbunya: demir, magnezyum, fosfor, potasyum, bakır ve tiaminden zengindir. Düşük yağ, düşük enerji içeriğine rağmen çok iyi protein ve posa kaynağıdır. İçerdiği fito kimyasallar sayesinde de kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklarından korunmada etkilidir.

 

6-Somon:  omega 3 yağ asidinin mükemmel bir kaynağı olan somon bu özelliğiyle kalp krizi riskini azaltıcı, trigliserit ve kan basıncını düşürücü etki gösterir. İyi bir omega 3kaynağı olmasının yanında doymuş yağları çok az miktarda içerir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır.

 

7-Ispanak: A, C vitaminleri ve folattan zengin olan ıspanak, riboflavin, kalsiyum, demir, magnezyum ve B6 vitamini için de iyi bir kaynaktır. İçerdiği bileşiklerle immun sistemin korunmasına katkıda bulunur. Saç ve deri sağlığında etkilidir.

 8-Tatlı patates: Patatesin rengi ne kadar koyu sarıysa o oranda fazla antioksidan beta karoten içerir. Beta karoten içeren besin kaynakları yaşlanmayı geciktirici ve bazı kanser türleriniönleyici etki gösterir. Tatlı patates aynı zamanda iyi bir C, E, B6 vitaminleri, folat ve potasyum kaynağıdır.

9-Sebze suları: Sebze suları vitamin ve minerallarin en iyi kaynağıdır. Diyette sebzeye yer vermenin kolay bir yoludur. Sebze sualrından domates suyu yüksek oranda laykopen içerir. Laykopen kalp krizi ve prostat kanseri riskini azaltan bir antioksidanttır. Bazı sebze suları ve domates suyu yüksek oranda sodyum içerir. Seçim yapılırken düşük sodyumlu olmasına dikkat edilmelidir.

10-Buğday tohumu/embriyosu: Emriyo tahılın merkezindeki büyümeyi sağlayan kısımdır. Tahılın küçük bir parçası olmasına rağmen niasin, tiamin, riboflavin, E vitamini, folat, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve çinkodan zengindir. Ayrıca protein, posa ve bir miktar yağ içerir.

                                                                                              Dyt.Esra KURT MUTLU