SPORCU BESLENMESİ

Çağlar KUTLU
   Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir(1). Sporcular performanslarını üst düzeyde tutmak ve başarı elde etmek için sürekli antrenman yapmakta ve beslenmelerine büyük önem vermektedir.

 Sporcuların günlük ihtiyaçları olan enerji miktarı diğer insanlara göre daha fazladır, çünkü sporcular gün içinde yaptığı antrenmanlar yüzünden kasları daha güçlü kasılır, kalp atımları hızlanır, kalpleri vücuda kanı daha hızlı pompalar ve akciğerleri daha hızlı çalışır böylelikle enerji ihtiyaçları daha fazla olur. Sporculara günlük olarak extra vermemiş gereken enerji değerlerini aşağıdaki tabloda görebiliriz.

 Tablo. Çeşitli spor dallarının enerji harcaması (70 kg olan bir sporcu için) (9)

 

Spor Dalı

Enerji Harcaması (kj dk-1)

Badminton

26.8

Basketbol

41.0

Bisiklet

50.2

Hokey

39.8

Cimnastik

19.7

Koşu-jog

62.0

8dk.mil-1

75.0

Futbol

41.4

Squash

63.2

Yüzme

48.1

Voleybol

10.5-40.6

 

* 1 kcal = 4.18kj 

 

     Sporcuların ihtiyacı olan enerji miktarı hesaplanırken yaş, cinsiyet, kilosu, yaşadığı yerin iklimi, stres durumu, yapmış olduğu spor türü ve süresi dikkate alınmalıdır. Normalde ihtiyacımız olan enerji  ağırlık x 24 kcal formülünden bulunurken, sporcularda enerji ihtiyacını ağırlık x (44-50) kcal formülünden de hesaplayabiliriz. Body-building sporuyla uğraşanlarda ve yoğun antrenman programı olan sporcularda ağırlık x (50-58) kcal formülünüde kullanabiliriz. Bu formül günümüzde kullanılan en pratik ve kolay yöntemdir.

  Sporcular vücutları için gerekli olan enerjiyi gün içinde alamazlarsa vücutlarında farklı deformansyonlar olur. Örneğin; kas kayıpları meydana gelebilir ve bu da performanslarını olumsuz yönde etki yapar. Sporcularda enerjinin ihtiyacından fazla alması yarar sağlamaz. Tam tersine kilo almalarına neden olarak performaslarını yine olumsuz bir şekilde etkiler. Özellikler siklet sporcularında, balerinlerde ve koşucularda kilo kontrolü çok önemlidir.

 

SPORCULARIN GÜNLÜK BESİN GEREKSİNİMLERİ

 Her insanın günlük alması gereken besinler vardır. Bunlar; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Sporcular için bunların yeterli miktarlarda alınması çok önemlidir. Genelleme yapacak olursak sporcuların günlük tükettiği besinlerin %55-70 i karbonhidratlarda, % 12-15 i proteinlerden, % 20-30 u da yağlardan gelmelidir. Sporcular için dengeli ve sağlıklı beslenme hayatlarında büyük önem arz etmelidir.

 

TABLO . AKTİVİTE TÜRLERİNE GÖRE CHO GEREKSİNİMİ (13)

Aktivite türleri

Günlük CHO alımı

hafif aktivite (<1 saat/gün)

4-5 g/kg

hafif-orta aktivite ( 1 saat/gün)

5-6 g/kg

orta aktivite (1-2 saat/gün)

6-7 g/kg

orta-ağır aktivite (2-4 saat/gün)

7-8 g/kg

ağır aktivite (>4 saat/gün)

8-10 g/kg

 

 

Proteinler, hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunurlar. Ama vücut için hayvansal kaynaklı proteinler daha elzemdir. Dengeli bir beslenmede mümkünse %50 hayvansal kaynaklı, %50 bitkisel kaynaklı protein tüketimi önerilir.(Bu oran insanların ekonomik durumuna göre % 30  a % 70 e kadar değişiklik gösterebilir.)

  Hayvansal kaynaklı proteinler; süt, yoğurt, yumurta, et, balık, tavuk ...vb

  Bitkisel kaynaklı proteinler; kuru fasülye, mercimek, nohut, soya .. vb (kurubaklagiller)

  Sporcular için protein gereksinimi etkileyen bazı faktörler vardır. Bunlar;

·         Egzersizin türü

·         Egzersizin şiddeti

·         Diyetin CHO miktarı

·         Diyetin kalori miktarıdır.

  Spor yapmayan sağlıklı bireylerde günlük protein gereksinimi 0,8- 1,2 g/kg dır. Sporcularda ise 1,2- 2,2 g/kg arasında değişiklik göstermektedir. Bu değişikliğin birçok nedeni vardır.

 

 SPORCULARDA ERGOJENİK YARDIMCILAR

    Bireysel sporlarda ve takım sporlarında sporcuların bireysel performanslarındaki artışlar derecelerinde büyük değişikliklere neden olmaktadır. Bu yüzden sporcular, antrenörler ve spor bilimiyle uğraşan kişiler performans arttırıcı yöntemleri araştırmaya yönelmiştir. Sporcular kendilerine avantaj sağlayacağını düşündüğü, onları rakiplerinden daha üstün konuma getirecek her türlü uygulamayı denerler. Bu yüzden yeterli bilgi sahibi olmadan bilinçsiz bir şekilde sağlıklarına zarar verebilecek ilaçlar, besin destekleri ve mekanik ürünler kullanırlar. Böylelikle sporcular performanslarını arttırmaya çalışırken kendi vücutlarına büyük zararlar verebilirler.

  Sporcuların doğuştan gelen yetenekleri ve antrenman dışında performanslarını arttırmak için aldıkları maddeler ve yöntemlerin (uygulamaların) tümü ergojenik yardımcı olarak adlandırılır. Günümüzde spora olan ilginin artmasıyla birlikte ergojenik yardımcılara olan eğilim de artmıştır. Bu yüzden de ergojenik yardımcılar hakkında bir çok araştırma yapılmaya başlanmıştır.

ERGOJENİK YARDIM NEDİR? ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

  Ergojenik yardımcılar sadece günümüzde popüler duruma gelmemiştir. Sporcular için ergojenik yardımcılar sporun kendisi kadar eski bir geçmişe dayanmaktadır. Geçmişte sporcular ve savaşçılar performanslarını arttırmak için çeşitli yöntemleri denemiştir. Örneğin M.Ö. 3. yy. da yapılan spor karşılaşmalarında atletlerin daha hızlı koşabilmek için mantar yediklerini, M.Ö. 5. yy. da savaşçıların cesaret, hız ve kuvvet vereceğine inanarak aslan kalbi yedikleri ve Güney Amerika'da yerlilerin  koko filizlerini enerji artışı yapması için çiğnedikleri tarihi kayıtlardan görebilmekteyiz(2). 20. yy.'dan sonra araştırmacıların performans artışı sağlamak için yaptığı çalışmalar ergojenik yardımcıların bilimsel olarak detaylı incelenmesine neden olmuştur.

  Ergojenik yardım Yunanca da ergon: iş ,  genon: üretmek anlamına gelen iki kelimeden üretilmiştir(3). Spor terimi olarak ergojenik; enerji kullanımını arttırarak, yorgunluğu geciktiren ve performansı arttıran bir metot olarak tanımlanır(4).

  Ergojenik yardım kendi içinde 5 ana gruba ayrılır. Ergojenik yardımcıları şu şekilde sınıflandırabiliriz ;

*Fizyolojik Yardımcılar; farmakolojik ve beslenme kaynaklıdır. Egzersiz süresince enerji oluşumu için gerekli metabolik işlevleri arttırarak, fiziksel gücün arttırılmasını amaçlamaktadırlar(5). Kreatin, karnitin, alkali tuzlar, kan dopingi gibi maddelerdir.

*Psikolojik Yardımcılar; fiziksel gücün yanında mental gücüde arttıran yöntemlerdir. Hipnoz ve stres terapisi örnek verilebilir.

*Mekanik ve Biyomekanik Yardımcılar; sporculara mekanik avantajlar sağlayan ergojenik yardımcılardır. Sporuların ayakkabı, giysi ve malzemelerinde yapılan değişikliklerdir.

*Farmakolojik Yardımcılar; FDA tarafından onaylanmış ve kullanımı WADA tarafından serbest bırakılmış ve yasaklanmış ilaçların hepsi bu grupta yer alır. Bunlar alkol, anabolik steroidler, kokain, beta blokerler vb. ürünlerdir.

*Besinler Yardımcılar; Karbonhidratlar, proteinler, amino asitler, vitaminler ve su gibi besinsel içerikli maddelerdir.

  Bunların dışında Karpovich yaptığı araştırmalarda yükseklik antrenmanı, ultraviole ışınlar, sauna ve masajın sporcu performansına olumlu etki yaptığını söylemiştir(6).

  Son yıllarda yapılan araştırmalar sonucunda ergojenik yardımcılara olan meyil sürekli artış göstermektedir. 1996 da Amerika'da ergojenik yardımcılar için harcanan miktar 6,5 milyar $, 2000 yılında 17,1 milyar $, 2002 de 18 milyar $, 2008 yılında ise 25,5 milyar dolara ulaşmıştır.(7,8)

 

KAYNAKLAR

1. Ersoy G. Hasbay A., Sporcu Beslenmesi,Ankara, Klasmat Matbaacılık, 2000

2. Akgün, N., Egzersiz Fizyolojisi, 4.Baskı, II.Cilt, Ege Üniversitesi Basımevi, İzmir, 1993

3.Sawka, M.N., Joyner, M.J., Robertson, R.J., Spriet, L.L., Young, A.J., ACSM Position Stand: Use of Blood Doping as an Ergogenec Aid, Official Journal of The American Collage of Sports Medicine, 28(10), 127-134, 1994

4. Akgün, N., Spor Hekimliği Açısından İlaçlar, Doping, Hacettepe Üniversitesi Doping Kontrol Merkezi, Olimpik Solidarite Bölgesel Aenoc Kursu, s.31-34, Ankara, 1991

5.Prof.Dr.Gülgün Ersoy, Egzersiz ve spor performansı için beslenme, 2. baskı 2006; 72-87

6.Karpovich PV, Research Quarterly, 1964 Oct; Vol.35, pp.SUPPL: 389-392 (Latest Revision:2008.11.21)

7. Tian H.H. Ong W.S. Tan C.L., NutritionalSupplement Use Among University Athletes in

Singapore”, Singapore Med J., 2009; 50 (2): 165-172

8. Nutrition Business Journal.2009 (20.02.2010).http://nutritionbusinessjournal.com/supplements/web-seminars/nutrition-industry-overview-webinar/

9.  İ. Wolinsky, A. J. Driskell, Sport Nutrition,  Energy Metabolism and Exercise, Crc Press Taylor and Francis Group, ABD, 25, (2008)

YORUMLAR
Ad Soyad  
Rumuz  
Yorum    
Görüntülenecek veri yok

Diğer Makaleler

Powered By Nar Bilişim