Kuruyemişler ve Yararları

Elvan Yılmaz Akyüz
 Kuruyemişler ve Yararları

 

Sağlığımız için yararlı besin öğelerine sahip, içerdikleri yüksek bitkisel protein nedeniyle vejeteryan, beyin ve sinir gelişimine yardımcı öğeler içermesi nedeniyle çocuk beslenmesinde önemli, insülin ve şeker düzeylerini dengelemeye yardımcı posa ve magnezyumdan zenginolan  kuruyemişler  100g.da 560-610 kcal. içerir. Bu enerji içeriklerinin %80’ i yağlardan gelir. Yüksek yağ içeriklerinden dolayı kilo alımına neden olmasını engellemek için tüketirken miktarına dikkat etmek, aşırıya kaçmamak gerekir. Ortalama 8-10 fındık veya badem, 10-12 yer fıstığı, 1-2 tam ceviz 1 tatlı kaşığı yağa eşdeğer kabul edilir. Kilo kontrolü için kuruyemiş miktarı günlük yağ miktarından kısılarak tüketilmelidir. Günlük 15-20 gr. kuruyemiş tüketimiyle hem gereksinimlerin bir kısmını karşılamış hem de faydalarından yaralanmış oluruz.

Ülkemizde tüketimi fazla olan kuruyemişlerden ceviz, fındık, badem, ay çekirdeği ve yer fıstığını yakından inceleyecek olursak;

 

Ceviz:

%65 oranında yağ içeriğine sahip olan cevizin 100 gramı 651 kcal. dir. Bitkisel Omega-3 yağ asit miktarı ve çoklu doymamış yağ asidi içeriği yüksektir. Yapısındaki tanen ve posa ile kolesterol birikimini önleyici ve düşürücü etkisi vardır. Ayrıca damar sağlığı açısından önemli olan arginin içermektedir. Bu özellikleri ile kalp damar sağlığı açısından yararlıdır.

Beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olan Vitamin E, Tiamin(B1),Riboflavin(B2),Niasin (B3) vitaminlerini içermesinden dolayı bebek ve çocukların günlük beslenmelerine eklenmesi yararlıdır.

Vitamin A ve antioksidan özeliği bulunan C vitamini içermektedir.

Ayrıca kalsiyum, demir, bakır, fosfor ve magnezyum gibi minarelerden zengindir.

Günde 3-4 adet tam ceviz tüketilmesi yeterlidir.

 

Fındık:

Ülkemizde bol miktarda yetişen fındığın 100g. ı 634 kcal.dir ve yaklaşık %62 oranında yağ içermektedir.Yağ içeriğinin fazlasını total ve LDL kolesterol düzeyini düşürücü,zeytinyağında da bulunan oleik asit, bir kısmını da çoklu doymamış yağ asitleri oluşturmaktadır.

Yapısında yüksek oranda bitkisel kaynaklı iyi kaliteli protein bulunmaktadır. Yüksek oranda magnezyum, kalsiyum ve demir içerir.

Düşük sodyum ve yüksek potasyum içeriği nedeniyle hipertansiyon hastaları tarafından rahatça tüketilebilir.

Ayrıca cevizde de bulunan posa ve diğer vitamin, minareleri de içermektedir.

Günde ½ avuç tüketilmesi yeterlidir.

 

Badem:

Diğer kuruyemişler gibi sevilerek yenilen badem %54 oranında yağ ve 100 gramında 598 kcal. içermektedir. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, biyotin ve arginin miktarlarının yüksek olması kalp damar hastalıklarından koruyu etki oluşturmaktadır.

Magnezyum, kalsiyum, potasyum, posa, protein, Vitamin E ve kanserden  koruyucu sfingolipit içeriği yüksektir.

Tuzsuz ve kavrulmamış olanlarının sodyum içeriği düşüktür ve tansiyon dengeleyici etkisi vardır.

Günde ½ avuç tüketilmesi yeterlidir.



 

Kabak Çekirdeği:

%50 si doymamış yağ asidi içeren kabak çekirdeği 100 gramında 610 kcal. içermektedir. Yüksek yağ içeriği ve posa dışkılamayı kolaylaştırıcı etki göstermektedir. Barsak kurtlarını düşürücü etkisi vardır.

Bağışıklık sistemi güçlendirici ve kanserden koruyucu Fosfor,Selenyum,Çinko,Omega-3 ve Vitamin E’den zengindir. Özellikle içerdiği fitosteroller prostat kanserinden koruyucu etki gösternektedir.

Ayrıca vitamin A, B grubu vitaminler,kalsiyum ve bitkisel demir içermektedir.

Günde ½ avuç tüketilmesi yeterlidir.

 

Yer Fıstığı:

100 gramı 498 kcal.dir. % 45-50 oranında yağ içermektedir. Doymamış yağ asitlerinden zengindir. Damar sağlığı için önemli olan arginin içeriği en zengin olan kuruyemiştir.

Yüksek oranda magnezyum, düşük sodyum içermektedir.

Vitamin C, B grubu vitaminler, kalsiyum, demir, çinko içerir.

Kabuklu ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir.

Günde 13-15 tane tüketimi yeterlidir.

 

 

Sağlığımız için faydalı, yüksek besin ve enerji değerlerine sahip olan kuruyemişler uygun koşullarda saklanmazlarsa küf oluşturur ve ciddi sağlık sorunlarına yol açan aflatoksinüretirler. Bu yüzden satın alırken ambalajlı olanların üretim izni, TSE belgeleri ve son kullanma tarihleri kontrol edilmeli, ambalajsız olanların ise üzerlerinde herhangi bir bozulma, küflenme, parçalanma, beyazlaşma olup olmadığına dikkat edilmeli, kabuklu olanlar tercih edilmeli ve kısa sürede tüketilecek miktarlarda alınmalıdır.

 

Uzm.Dyt.Elvan YILMAZ AKYÜZ

                                                                                      Beslenme ve Diyet Uzmanı

YORUMLAR
Ad Soyad  
Rumuz  
Yorum    
Görüntülenecek veri yok

Diğer Makaleler

Powered By Nar Bilişim