KURU BAKLAGİLLER VE İNSAN SAĞLIĞI
AÇISINDAN ÖNEMİ
Kuru baklagiller, bitkilerin olgunlaşmış
tohumlarıdır. Başlıcaları; nohut,
mercimek, kuru fasulye, bakla, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir. Ulusal
yemeklerimizin başında gelen kuru fasulye, ülkemizde en sık tüketilen
kuru baklagil çeşitidir.
İnsan vücuduna faydaları saymakla bitmeyen
kuru baklagillerin bileşimlerinde karbonhidrat, protein ve az miktarda vücuda yararları
olan doymamış yağ asitleri bulunur. En sağlıklı ve ekonomik protein kaynaklarındandır. Bu yönüyle
vejeteryan beslemesinde önemli bir yeri vardır. Özellikle
et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği
durumlarda, diyetteki kuru baklagiller artırılarak protein gereksinimi
karşılanabilir. Tanelerin dış
kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum
mineralleri, B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden ; tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden
zengindir.
Kuru baklagiller kolesterol içermezler. Yapılarında bulundurdukları posa ile kalp
hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kolesterolün düşürülmesine
ve kan şekerinin dengelenmesine yardım ederler. Ayrıca posadan zengin
olan kuru baklagillerin tüketilmesi kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı bakterilerin çoğalmasını
ve rektum kanserinden korunmaya yardımcı olur. Diyet posasının 13 g/gün arttırılmasıyla
bu tür kanserin %31 oranında azaltılabileceği klinik deneylerle saptanmıştır.
Baklagillerin bir diğer faydası ise kilo
kontrolüne yöneliktir. Tokluk duygusu yaratmaları ve acıkmayı engellemeleri
sonucu fazla kalori de içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programları
için ideal bir besin grubudur. Bu faydaları göz önüne alındığında kuru baklagiller
haftada en az 3 kez mutlaka tüketilmelidir.
Kuru baklagiller, 4 temel besin grubundan
birini oluşturan et, yumurta ve kuru baklagiller grubu içinde yer alır.
Hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olan birey ya da toplumlarda
protein gereksinimini karşılaması açısından önemli olan kuru baklagillerin
protein kalitesi orta derecededir. Tahıl ürünleri ve sebze yemeklerinin içine
mercimek, nohut gibi kuru baklagillerin katılması ile protein kalitesini
yükseltir. Örnek olarak; nohut ile
bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha
yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu
pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir.
Fasulye, nohut, bezelye,
mercimek, börülce, bakla gibi kuru baklagiller iyi pişirilmediği zaman
sindirimi zor olabilir. Islatma tekniği uygulanmasıyla bu sorun ortadan kalkar.
Baklagiller kendi ağırlığı kadar su çekerek şişerler. Oda ısısındaki suda 8–10
saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmek yeterli olabilir. Zarların
soyulması da sindirimi kolaylaştırmak için kullanılabilir.
Uzman Diyetisyen Elvan YILMAZ Dyt.Ezelnur KILIÇ
Beslenme ve Diyet Uzmanı Beslenme ve Diyet Uzmanı
YORUMLAR
 | Yükleniyor... |