HANGİ YAĞLARI TERCİH EDELİM; AZ YAĞLI BOL LEZZETLER
Yemeklerde hangi yağı kullansam? Çorbaya, pilava katılması
gereken yağ miktarı ne olmalı?, Bol yağ bol lezzet mi demek?’ gibi
sorular mutfağa yolu düşen herkesin kafasına takılmıştır.
Zihninizi bu sorulardan kurtarmak için uzmanlarla görüşüp yağa dair her şeyi öğrendik.
Bu soru, Anadolu’nun dört bir yanında eli kaşık tutan
kadınlara gelsin: “Yemeklerinizi az yağ ile yapmayı düşündünüz mü?”
Sağlığınızın kıymetini bilenlerdenseniz düşünmüş olabilirsiniz. Fakat
çok da önemsemediğimiz ortada! Çünkü hâlâ yağ içinde yüzen yemekler
yapmaya devam ediyoruz. Kabul edelim, Türk yemekleri biraz yağlıdır.
Ancak, fazla yağ tüketimi, birçok hastalığın habercisi. Peki ne yapmalı?
Sağlıklı yemeklerde yağın ayarını nasıl tutturmalı?
Günlük 50 gr yağ vücut için kâfi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hayrettin Mutlu, günlük enerji ihtiyacımızın yüzde
30′unu yağlardan karşılamamız gerektiğini belirtiyor. Bu oranınsa yaş,
cinsiyet ve kiloya göre değişebileceğini söylüyor. Mutlu, verilen bu
rakamın hangi tür yağlardan karşılanması gerektiğini ise şöyle
anlatıyor: “İki tür yağ var. İlki besinlerin özünde bulunanlar (et, süt,
otlar, yumurta…), diğeri ise bazı gıdalardan elde edilen sadeyağlar
(tereyağı, ayçiçeği, zeytinyağı). Kişi bu yüzde 30′luk enerji
gereksinimini hesap ederken bu iki yağ türünü göz önünde bulundurmalı ve
ona göre beslenmeli. Biz genelde, doğal yağları unutuyor, yüzde 30′luk
dilimi sadeyağlardan alıyoruz. Bu yüzden yemeklerde az yağ
kullanmalıyız.”
Soya ve fındık yağı canlı bomba
Yemeklerde hangi yağın kullanılması gerektiği hep tartışma konusu
olmuştur. Yağ uzmanı Tuna Kaya’ya göre tartışma yersiz, çünkü yağların
hepsinin kalorisi aynı: 1 gramı 9 kalori enerji veriyor. Hayrettin Mutlu
ise, diğer yağlara oranla zeytinyağının sağlık bakımından daha çok
önerilmesini, kötü kolestrolü düşürüp iyi kolestrolü yükseltmesine
bağlıyor.
Tuna Kaya, ismi geçen yağların haricindeki soya ve fındık gibi
aromalı yağları ateşe dayanıksız olduğundan canlı bomba olarak görüyor.
Tereyağına gelince, bütün uzmanlar kullanılmasını öneriyor. Hatta Kaya,
tereyağının kolestrolünü azaltmak için öneri bile sunuyor: “5 kiloluk
tereyağını kısık ateşte bir kabın içinde eritin. Eriyen yağın üzerinde
oluşan tortuyu bir kaşık yardımıyla alın. Daha sonra eriyen yağı bir
kaba boşaltın ve dolaba koyun. Yemeklerinizde bu yağı kullanın.”
Margarin türü katı yağları ise kesinlikle hiçbir yemekte tercih etmemek
gerekiyor.
Yağ olmadan lezzet olur mu?
Yağ uzmanı Tuncay Kaya, fazla yağın yemeklerde lezzeti artırmadığını
aksine azalttığını söylüyor. “Patlıcan olsun, et olsun her gıdanın
kendinden yağı var. Bizim, bu gıdaları pişirirken yağ katmamızın sebebi
çok lezzet elde etmek değil, malzemenin yanmasını, kuru kalmasını
önlemek. Bu yüzden bir çorba yaparken 20 gr yağ kullanmanız yeterli. Bu
miktarı 50 gr yaparsanız, yemekleriniz lezzetli olmaz, malzeme israfı
yapmış olursunuz.” diyor. Mesela, 1 kg sebze ile yapacağınız bir yemeğe 1
ya da 2 yemek kaşığı yağ katmanız sağlık açısından ideal bir miktar.
Etli yemeklerde ise yağı hiç kullanmasanız da olur, çünkü et kendi
yağıyla pişebilir. Pilavı ise 1 tatlı kaşığı sıvı, bir tatlı kaşığı
tereyağıyla yapmanız lezzet için yeterli.
Fazla kilolarınız varsa bunun sebebi, çok yağ tüketmektir
Dyt. Hayrettin Mutlu (Sema Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı):
Fazla yağlı gıda tüketiminin doğurduğu problemlerin başında kilo alımı
geliyor. Bir kere, yağlı yemek bedenimizde daha çok enerjinin
depolanmasına neden olur. Kişi, bu enerjiyi harcayamadığında kolaylıkla
kilo alır. Mesela, katı yağlar çok tüketildiğinde kolesterolü ve
trigleriseridleri (kanda bulunan yağ) yükseltiyor.