Depresyonlar,Bunalımlar, Sıkıntılar…..

mehtap oktay
 Depresyonlar,Bunalımlar, Sıkıntılar…..

                 Ruhumuzun dinginliği besinlerde saklı

       Mevsimsel değişimlerle orta çıkan depresyonların, sıkıntı, stres gibi insanı psikolojik açıdan zorlayan durumların bir tek sebebi olmamakla birlikte, doğru beslenme depresyona yol açan sebepleri ortadan kaldırmakta da etkili olmaktadır. Çünkü bazı vitaminlerin, minerallerin, aminoasitlerin ve yağ asitlerinin eksikliği, duygusal durumumuz üzerinde etkiye sahiptir.

       Beyin fonksiyonlarının devamlılığı için yeterli beslenmeye gereksinim vardır. Diyet kalitesinin kötü olması depresyon için bir risk faktörü olabilir. Eğer beyin ihtiyacı olan spesifik besleyici maddeleri yeteri kadar alamazsa biyokimyası değişir ve işlevleri bozulur; başta huzursuzluk, yorgunluk ve depresyon olmak üzere çeşitli belirtilere yol açar.

                            Birkaç sağlıklı beslenme önerisiyle depresif durumlardan korunun.

       Dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi çeşitli nörotransmitterler (kimyasal aracılar) ruh halimizin düzenini sağlarlar ve bizi mutlu ederler. Hem serotonin hem de norepinefrinin düşük olan salgılarının artırılması, depresyon, endişe, ağrı, sızı, aşırı uyarılganlık ve çok düşünme gibi semptomların hafiflemesine yol açar.

      Triptofan, bedenimizde, beynimiz için çok önemli bir kimyasal olan serotonine dönüştürülen bir aminoasit. Triptofan açısından zengin yiyecekler tüketmek daha çok egzersiz yapmak, kafein ve şekeri kesmek, daha çok su içmek, tıpkı antidepresan ilaçların yaptığı gibi vücudumuzun serotonin üretimini artırmaktadır. Ancak vücudumuz triptofan üretemediğinden, bu maddeyi almanın tek yolu tükettiğimiz gıdalar. Hindi, tavuk, ton balığı, somon, kurubaklagiller, süt ürünleri, tam tahıllı ürünler, fasulye, kuruyemişler(özellikle ay çekirdeği), Fıstık ezmesi, muz, pirinç triptofandan zengin besinlerdir.

       B6 vitaminini de serotonin seviyesini artırır. B6vitamini muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, tam buğday unu, kuru meyveler, yumurta, balık ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur.

       Araştırmalar depresyonu, selenyumdaki eksiklikle ilişkilendiriyor. işlenmemiş tahıl, hububat, büyük ve beyaz etli balıklar, kırmızı et, yumurta, ayçekirdeği, hindi eti, hardal tohumu selenyum açısından önemli besinlerdir. Ancak vücuttaki selenyumu artırmanın belki de en kolay yolu, ülkemizde yetişen süper bir selenyum kaynağı olan fındık.

       Depresyonlu kişilerde omega-3 yağ asitlerinin düşük bulunmuştur çünkü, omega-3 yetersizliğinde serotonin ve dopaminin düzeyleri düşmektedir . Omega 3, ton balığı, uskumru ve somon gibi yağlı balıklarda bulunuyor. Vejetaryenler ise Omega 3 ihtiyacını keten tohumu, kolza tohumu yağı. ceviz, semiz otu ve kabak çekirdeği gibi bitkilerden sağlayabilirler

       B12 vitamini yetersizliği olanlarda en az iki kat fazla depresyon riski vardır depresyon oluşabilir. B12 vitamini takviyesi depresyonu hızla düzeltir. Özellikle protein kaynakları peynir, yumurta sarısı, balık et,süt ve süt  grupları  B12 için iyi kaynaklardır.

       D vitamini tedavisi alan hastalarda depresyon hızla düzelmektedir Düşük D vitamini düzeyi kronik yorgunluğa ve depresyona yol açabilir. D vitamini düzeylerinizi yükseltmek için dengeli bir şekilde güneşlenilmesi ya da D vitamini takviyesi alınılması gerekebilir.

 

        Birçok depresyonlu hastada folik asit düzeyleri düşük bulunmuştur. Düşük folik asit düzeyinin, antidepresan ilaçların etki etmesini bile önlediği sanılıyor. Bol miktarda folik asit ihtiva eden besinler arasında ceviz, mercimek badem, ıspanak gibi yeşil sebzeler ve fasulye başta geliyor.

       Kefir hafif bir sinir yatıştırıcı ve depresyon azaltıcıdır. Kefir hafif bir gevşeme ve uyku hali verir. Kefirin depresyonu azaltıcı etkisi triptofan, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olmasına bağlanmaktadır. Benzer özellikler yoğurtta da mevcuttur.

                              Özellikle bu hususulara dikkat edin

·   Unlu ve şekerli gıdalardan kaçının. Tatlı yiyecekler ani bir enerji yüklemesi yapar ve bir mutluluk hissi yaratır ama bu etki geçicidir. İstikrarsız ve dengesiz şeker tüketimi
 (insülin direnci oluşmasına neden olur. Bu durumda depresyonu tetiklemektedir.)

·   Aşırı asit içerdiği için katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdaları tüketmemeye dikkat edin.

·   Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş temiz hava alın.

·   Çay, kahve ve gazlı içeceklerdeki kafein, anlık bir enerji patlaması yapsa da, bu etki azaldıkça yerini fiziksel bir çöküntüye bırakıyor. Çok kafeinli içecek tüketmeyin. Beyin sağlığınız için uzun vadede kötü sonuçlar doğurabilir.

·   Bir insanın, günde en az 1.5 litre su içmesi gerekiyor. Orta derecede dehidrasyon bile ciddi ve hızlı oranda ruh halimizi etkiliyor. Ciddi ruhsal sorunların üstesinden kolayca gelmek istiyorsanız, bunun en basit ve kolay yolu birkaç bardak fazla su içmeye çalışınız

·    Kahvaltı sofranızda düzenli olarak 2 veya 3 ceviz içi tüketimiyle gün içerisindeki sıkıntı ve bunalımlardan daha az etkilenebilirsiniz.

·   gece veya ara öğünlerde yarım çay bardağını geçmeyecek kadar kabak çekirdeği tüketebilirsiniz

·   Günlük 2 veya 3 porsiyonun altına düşmeden çeşitli, mevsimine uygun meyveleri yemeye özen gösterin

·   Tam buğday, çavdar, yulaf türü ekmekleri öğünlerinizde eksik etmeyin

·    Çiğ veya pişmiş sebzeleri sofralarınızda ağırlıkla yer verin.

·   Haftada 2 kez balık/tavuk /kırmızı et/kurubaklagil gibi öğünlerde çeşitlendirme yapın.

·   Mutlaka ara öğünlerde ve diğer öğünlerinizde süt yoğurt, ayran, kefir tüketmeye özen gösterin

YORUMLAR
Ad Soyad  
Rumuz  
Yorum    
Görüntülenecek veri yok

Diğer Makaleler

Powered By Nar Bilişim