Beslenme Sözlüğü

 A VİTAMİNİ
A vitamininin vücudumuzda; görme fonksiyonu, hücre ve dokuların yenilenmesi, büyüme, vücut direncinin artması gibi görevleri vardır. Aynı zamanda antioksidan olarak çalışarak bazı hastalıklara karşı da koruyucudur. Yeterli A vitamini alınmadığı durumda ise gece körlüğü, göz yaşı azalması, büyümenin yavaşlaması gibi sorunlar görülebilir. Aşırı alımında ise osteoporoz (kemik erimesi) riski artar. A vitamininin en iyi kaynakları ise, süt, peynir, yumurta sarısı, kuru kayısı, havuç, balık, roka ve teredir.

AÇLIK
Besinlerin uzun süre alınmaması sonucu oluşan durumdur. Bu durumda bedenin fizyolojik pek çok fonksiyonu bozulur. Vücut dışarıdan yeterli enerji alamayınca kendi depolarını kullanmaya başlar. Açlığın uzun sürmesi halinde adipoz doku ana enerji kaynağı kaynağı olur. Yağ asitlerinden keton cisimcikleri yapımı artar. Beyin ve diğer dokular enerji kaynağı olarak ketonları kullanmaya başlarlar. Bu dönemde kas proteinleri de yıkılmaya devam eder, fakat yıkım yavaşlar. Protein kaybı azalır. Vücut bu arada bazal metabolik hızını da bir adaptasyon süreci olarak düşürür.

B1 VİTAMİNİ (TİAMİN)
Vücudumuzda metabolik olayları hızlandırmak ve karbonhidratlardan enerji oluşumunu sağlamak gibi görevleri vardır. B1 vitamininin yetersizliğinde kabızlık, yorgunluk, kas gücü kaybı ve unutkanlık görülebilir. Ayrıca eksikliğinde kalp ve sinir sistemini etkileyen 'beriberi' hastalığı da görülebilir. Aşırı miktarda alındığı durumda vücut fazlasını atacaktır. Tüm tahıllar, kuru baklagiller, pirinç, kepekli ekmek, yumurta sarısı, patates, karaciğer ve diğer organ etleri tiaminden zengin besinlerdir.

B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN)
Vücudumuzda enerji oluşumuna, büyümeye, vücut direncinin artırılmasına yardımcı olur. Yetersizliğinde dilde ve boğazda yaralar, ağız içinde kırmızılık ve ağrı görülebilir. Süt ve süt ürünleri  B2  vitamininin en iyi  kaynaklarındandır. Bunun dışında et, karaciğer, yumurta sarısı, brokoli, ıspanak ve tahıl ürünleri de  B2  vitamininden zengindir. Güneş ışınları gibi ultraviyole ışınları riboflavin kaybına neden olurlar. Bu nedenle özellikle süt karton kutularda saklanmalı, cam şişelere konulmamalıdır.

B3 VİTAMİNİ (NİASİN)
Niasin vücudumuzun bütün hücrelerinde enerji oluşumuna yardım eder. Eğer gün içerisinde yeterli düzeyde protein alınıyorsa eksikliğine rastlanmaz. Ancak yetersizliğinde unutkanlığa, baş ağrısına, yorgunluğa rastlanabilir. Ayrıca ciddi niasin eksikliğinde 'pallegra' hastalığı görülebilir. Tavuk eti, balık eti, fıstık ezmesi ve kurubaklagil gibi proteinden zengin besinler  niasinin en zengin kaynaklarındandır.

B5 VİTAMİNİ (PANTOTENİK ASİT)
Besinlerden enerji oluşumunda, kortizol hormonunun oluşumunda, bağırsakların çalışmasında, yaşam için önemli metabolik olaylarda rol alır. Yetersizliği sağlıklı beslenen bir kişide görülmez ancak yetersiz ve düzensiz beslenildiğinde eksikliği oluşabilir. Yetersizliğinde ise depresyon, sık görülen enfeksiyon, yorgunluk, halsizlik, uyku bozuklukları görülebilir. Kaynakları arasında bir çok besin vardır, bunların arasında; karaciğer, et, tavuk eti, maya, fındık buğday, yumurta sarısı sayılabilir.

B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN)
Sinir hücreleri ve bağışıklık sisteminin B6 vitaminine ihtiyacı vardır. Ayrıca B6 vitamini kan şekerinin dengelenmesi, 'serotonin' denilen mutluluk hormonunun yapımı ve enfeksiyona karşı savaşan maddelerin yapımında rol oynar. En zengin kaynakları muz, balık, et, fasülye, bezelte tavuk eti, kuru fasülye ve fıstık ezmesidir. Yetersizliğinde ise depresyon, mide bulantısı, cilt iltihabı, dil ve ağız iltihapları ve kasılmalar görülebilir.

B12 VİTAMİNİ ( KOBALAMİN)
B12 vitaminin kırmızı kan hücrelerinin yapımı, sinir dokusunun sağlığı, DNA' nın yapımı gibi önemli görevleri vardır. Organizmada bir çok kimyasalın yapısında bulunduğundan tüm hücrelerde yer alır. B12 vitamini yetersizliğinde ' persiniyöz anemi' denilen kansızlık durumu gelişir. Ayrıca eksikliğinde sinirlerde hasar, deride hassasiyet de meydana gelebilir. Hayvansal kaynaklı besinleri hiç tüketmeyen vejeterjanlar ve bebekleri B12 vitamini yetersizliği riski taşır. Kırmızı et, balık, yumurta, süt ve yoğurt B12 vitamininin ana kaynaklarıdır.

BAĞIŞIKLIK
Organizmanın herhangi bir enfeksiyona karşı savunma gücü. Doğuştan olabildiği gibi hastalığı geçirerek veya antijeni vücuda vererek sonradan da kazanılabilir.

BAKIR
Hücrede enerji üretimine yardımcı mineral olan bakır aynı zamanda kalp ve damarların güçlenmesine de destek olur. Bakır eksikliği daha çok prematüre bebeklerde  ve ileri derecede bağırsak eksikliği olan kişilerde görülebilir. Bakır ihtiyacı et, balık, ceviz, badem, ve tahıllardan karşılanabilir. Günlük bakır ihtiyacımız 900 mikrogramdır.

BALIK YAĞI
Gadus morrhua diye bilinen balığın karaciğerinden elde edilen yağdır. Gramında 600 IU kadar A vitamini VE 85 IU kadar D vitamini vardır. Bu yağ kemik hastalıkları ve A ve D vitamini yetersizliği durumlarında kullanılır.

BESİN ZEHİRLENMELERİ
Bu terim hem besinlerle bulaşabilen hastalıkları hemde besinlere karışarak zehirlenme oluşturan durumları kapsamaktadır. Besin zehirlenmeleri yerine besinlerin neden olduğu enfeksiyonlar ve zehirlenmeler denilmesi daha doğrudur.

BESLENME
Vücudun çalışması için gerekli olan besin öğelerinin, besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolizmasını anlatan terim.

C VİTAMİNİ ( ASKORBİK ASİT)
C vitamini vücudumuzun mikroplara karşı direncini artırır, bağışıklık sistemini destekler, kan damarlarındaki duvarları sağlamlaştırarak yaralanmalara karşı korur. Ve kas, kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan kollojenin yapısında bulunur. Yetersizliğinde vucüt direnci düşer, yara iyileşmelerinde gecikmeler olabilir. Yüksek doz C vitaminini alımında ise böbrek taşları oluşabilir. C vitaminin en iyi kaynakları portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgillerdir. Ancak C vitaminin tek kaynağı turunçgiller değildir brokoli, çilek, maydanoz, roka, tere, kırmızı dolmalık biberde kaynakları arasındadır.

ÇİNKO
Çinko, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, hücre yenilenmesinde, tat ve koku duyusunun oluşmasında,  yaraların iyileşmesinde etkili mineraldir. Özellikle büyüme-gelişme ve gebelik dönemlerinde yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Eksikliğinde, bağışıklık sisteminde zayıflık, büyümede gecikme, iştah kaybı, yaraların iyileşmesinde gecikme görülebilir. Arpa, peynir, kepekli ekmek, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri, ay çekirdeği ana kaynakları arasında yer alır.

DEMİR
Kan yapımında çok önemli bir mineraldir. Demir yetersizliğinde anemi, yorgunluk, bağışıklık sisteminde zayıflama görülür. Günlük demir ihtiyacı gebelik, emzirme dönemi gibi durumlara göre değişiklik gösterir. Yetişkin erkeklerde günlük 8 mg, kadınlarda ise 18 mg alınması gerekir. Kırmızı et, kuru kayısı, yumurta, pekmez, kuru üzüm, ıspanak, üzüm çekirdeği demirin kaynakları arasındadır.

D VİTAMİNİ
Kemik sağlığımız için D vitaminine ihtiyacımız fazladır. Çünkü kalsiyum ve fosfor minerallerinin emilimini artırarak kemiklerin ve dişlerin daha sağlıklı olmasını sağlarlar. D vitamini yetersizliğinde osteoporoz, raşitizm gibi hastalıklarla ve kemik gelişiminde bozukluklarla karşılaşılabilir. Ancak aşırı alımında da kemiklerde zayıflık görülebilir. Yeterli D vitamini alımı için en önemli kaynak güneş ışığıdır. Bunun dışında ise somon balığı, süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, peynir gibi besinlerden de D vitamini alabilirsiniz.

E VİTAMİNİ
Vücudumuz için güçlü bir antioksidandır. Bu işlevi ile de oluşabilecek kalp-damar hastalıklarının engellenmesine, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. E vitamini aynı zamanda yaraların iyileşmesine yardımcı olmanın yanı sıra kötü kolesterolün (LDL) düşmesinde de rol oynar. Yetersizliği sık karşılaşılan bir durum değildir ancak diyetin yanı sıra takviye olarak yüksek doz olarak alınması önerilmemektedir. Beslenmemizdeki en iyi kaynakları ise, bitkisel yağlar, ceviz, badem, tereyağı, brokoli, kivi ve muzdur.

FLOR
Dişlerin ve kemiklerin yapısındaki en önemli minerallerden biri olan florun yetersiz alınması durumunda diş minelerinde zayıflamalar görülebilir. Aşırı flor alımında ise dişlerde benekler veya kahverengi lekeler görülebilir. Çay ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunsa da ana kaynağı içme sularıdır.

FOLİK ASİT
Folik asit vitamini folat olarakta bilinir. Kırmızı kan hücreleri ve DNA ve RNA yapımıyla yeni hücre oluşumu için gereklidir. Bu nedenle özellikle hamilelik ve çocukluk döneminde folik asite ihtiyaç artmaktadır. Yetersizliği sonucunda ‘megaloblastik anemi’ görülebilir. Folik asitin en zengin kaynakları ıspanak, fasülye, buğday, bezelye, portakal, yumurta, fındık  ve muzdur. Günlük folit asit ihtiyacı ise 400 mikrogramdır.

FOSFOR
Kalsiyumla birlikte hareket eden bir mineraldir. Fosforun fazla alınması durumunda kandaki kalsiyum seviyesi düşer. Fosfor, hücrelerde enerji üretimine, hücre yenilenmesine yardımcı olur. Eksikliğinde sinir ve kaslarda sorunlar, kemiklerde zayıflık, iştahsızlık görülebilir. Neredeyse bütün besinler fosfor içerirler. Süt, et, yumurta, peynir, balık gibi besinler fosfor içerikleri yönünden zenginlerdir. Kuru baklagiller ve yağlı tohumlarda fosforun kaynakları arasında sayılabilir.

İYOT
Vücudumuzun enerji harcama hızını etkileyen mineral olan iyot troid hormonunun yapısında bulunur. Yetersizliğinde de fazla tüketildiğinde de guatr denilen troid bezi büyümesi yaşanabilir.  Bu durum metabolizma  hızını yavaşlatabilir ve kilo artışına neden olabilir.  Balık başta olmak üzere deniz ürünleri, iyotlu tuz, süt, patates, ıspanak yüksek oranda iyot içerirler.

KLOR
Besinlerin sindirimine ve emilimine yardımcı mineral klor,  hücre içi ve dışı sıvıları da düzenler. Klor, sofra tuzunda bulunduğundan yetişkin bireylerde eksikliğine pek rastlanmaz. Ancak fazla tüketimi kan basıncında yükselmeye neden olabilir. Tuz ve tuzlu besinler klorun başlıca kaynaklarıdır. ¼ tatlı kaşığı tuz bile 750 mg klor içerir.

KALSİYUM
Kalsiyum özellikle kemikler üzerinde etki gösteren bir mineraldir. Kemiklerin yaşla birlikte oluşacak kayıplarını azaltır ve güçlenmesini sağlar, kalp kaslarının çalışmasına yardımcı olur, kanamalarda kanın pıhtılaşmasını sağlar. Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin kadın ve erkeklerde 1000 mg, 50 yaş üzerinde 120 mg' dır. Bu miktar çocukluk dönemi, gebelik ve emzirme dönemlerinde farklılık gösterir Yetersiz alındığı durumlarda ise kemik kayıpları oluşabilir, osteoporoz riski artabilir. Süt,  yoğurt, kaşar peyniri başta olmak üzere bir çok peynir çeşidi kalsiyumun başlıca kaynaklarıdır.

KROM
Krom minerali, insülin hormonuyla çalışarak, kan şekerinin dengelenmesinde yardımcı olur. Kan şekeri düşüklüğünü ve yüksekliğini kontrol eder. Yeterli düzeyde alınmadığında insülin hormonu iyi çalışamaz ve kan şekerinde dengesizlik görülebilir. Krom gereksinimi yetişkin kadınlar için günde 25 mikrogram, yetişkin erkekler içinse 35 mikrogram olarak belirtilmektedir. Erişte, pirinç, peynir, et, brokoli, yumurta ana kaynakları arasında yer alır.

K VİTAMİNİ
Vücudumuzda herhangi bir kanama olduğunda kanın pıhtılaşmasında yani kanın durmasında rol alan vitamindir. K vitamini yetmezliği uzun süre antibiyotik kullanan kişilerde görülebilir ancak bu durumda nadir olarak karşımıza çıkar. K vitamini kemik sağlığında da rol oynadığından eksikliğinde bacaklarda varis oluşumu riski artar. Dikkat edilmesi gereken bir noktada K vitamini kan pıhtılaşmasında rol oynadığından kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin dikkatli olmaları gerektiğidir. D vitamini gibi vücudumuzda sentezlenebilen bir vitamindir ama lahana, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, patates gibi besinler en iyi kaynaklarıdır.

MANGANEZ
Kemin gelişimi, vücut direncinin artırılması, sinir sisteminin gelişimi sağlamasının yanı sıra vücudumuzu serbest radikallerin zararlı etkilerinden de koruyucu görevi olan bir mineraldir.. Manganez, tahıllar ceviz, badem, ıspanak ve çay başta olmak üzere bir çok besinde bulunur.

MAGNEZYUM
Enerji, protein üretimi, kas kasılması gibi fonksiyonlarda yer alan vücudumuzun en önemli minerallerinden biridir. Yetersizliğinde kas ve sinir sisteminde aksaklık olacağından kas kasılmaları görülebilir, ayrıca iştahsızlık, mide bulantısı, halsizlik meydana gelebilir. Fazlalığı, daha çok magnezyum atımının bozulduğu böbrek hastalıklarında görülür. Kuru baklagiller, ıspanak, börülce, ceviz, tam tahıl taneleri en iyi kaynakları arasında sayılabilir.

MİNERALLER
Mineraller, vücudumuz tarafından üretilmeyen bu nedenle her gün belirli miktarlarda alınması gereken inorganik maddelerdir. Her mineralin vücudumuzda  sıvı dengemizi koruma, tansiyonun düzenlenmesi, kalp ritminin ayarlanması gibi fonksiyonlara yardımı vardır. Bakır, çinko, demir, flor, fosfor, iyot, klor, kalsiyum, krom, manganez, magnezyum, molibden, potasyum, selenyum ve sodyum başlıca mineraller olarak sayılabilir.

MOLİBDEN
Demirin depolanmasına yardımcı olan mineraldir ve ürik asit oluşumunda yer alan enzimlerin yapısında bulunur. Eksikliğinde çarpıntı, gece körlüğü, baş ağrısı gibi sorunlar görülebilir. Sebze ve meyvelerde az miktarda bulunurken, tahıllar, kuru baklagiller, ceviz ve bademde bol miktarda bulunur.

POTASYUM
Hücre içi ve dışında sıvı dengesine yardımcı mineral olduğundan hücre içinde bol miktarda bulunurken kanda ve doku arası sıvılarda daha az miktardadır. Kas kasılmasına yardımcı olur ve kan basıncının düzenlenmesini sağlar. Sağlıklı ve yetişkin bireylerde yetersizliğine pek rastlanmaz ancak uzun süreli ishal ve kusma durumlarında kayıp oranında artış olur. Böbrek yetersizliklerinde de aşırı potasyum kayıpları görülebilir. Eksikliğinde mide bulantısı, kusma iştahsızlık gibi sorunlarla karşılaşılmaktadır. Vücutta aşırı düzeyde olduğunda özellikle böbrek hastalıklarında atımı zor olacağından kalpte sorunlara yol açabilir. Potasyum, muz, süt, bamya, mezgit balığı, portakal ve domateste bol miktarda bulunur.

SELENYUM
Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiren mineral olan selenyum, E vitamini ile birlikte karaciğer, kalp ve beyin sağlığına destek olur. Ve kansere karşı antioksidan olarak koruyucu etki sağlar. Selenyum eksikliğinde kas güçsüzlüğüne rastlanabilir. Hem iyot hem de selenyum eksikliği olan kişilerde guatr riski artmaktadır. Günde 400 mikrogramdan fazla alınması doğru değildir. Aşırı selenyum alımı saç dökülmesine, tırnak kırılmasına, yorgunluğa neden olabilir. Selenyum daha çok ceviz, kırımızı et, kepekli unlar ve yiyecekler, süt ürünleri, sebze ve meyvelerde bulunur.

SODYUM
Sodyum, vücut sıvı dengesinin kontrolünde ve tüm vücut kaslarının gevşemesinde yardımcı olan mineraldir. Ayrıca kan basıncının düzenlenmesinde de rol oynar. Böbrek yetersizliği, aşırı terleme, kusma ve ishal durumlarında yetersizliği görülebilir. Eksikliğinde baş dönmesi, kas krampları,tansiyon düşüklüğü oluşabilir. Böbrek hastalıklarında sodyum atımında sorun yaşanabileceğinden vücuttaki su dengesi bozulur ve ödem meydana gelebilir. Aşırı tuz tüketildiğinde ise kan basıncında artış görülebilir. Sodyum sofra tuzunda ve besinlerde bulunur. ¼ tatlı kaşığı tuzda 500 mg sodyum bulunur.

VİTAMİNLER
Vitaminler, vücudumuzda düzenleyici olarak çalışan ve neredeyse bütün fonksiyonlarda yer alan ve onlardan sorumlu olan maddelerdir. Yeterli ve dengeli beslenerek vitaminleri vücudumuza alabilsek de  bazı durumlarda vitamin takviyesine ihtiyaç duyabiliriz. Vitaminler “Suda eriyenler (B grubu ve C vitamini)” ve “ Yağda eriyenler (A, D, E, K)” olmak üzere 2 grupta toplanır. Her vitaminin görevi birbirinden farklıdır ve bu nedenle birbirinin yerine geçmezler. Yağda eriyen vitaminler vücudumuzda depolanabilirken, suda eriyen vitaminler depolanamazlar. Bu nedenle yetersizliği önleyebilmek için suda eriyen vitaminlerin düzenli olarak alınması gerekir.  Vitamin eksikliğinde nasıl sorunlar görülebiliyorsa fazla alımında da sorunlar ortaya çıkabilir. Bu nedenle yeterli ancak aşırı olmayacak şekilde alımı daha doğru olur.
YORUMLAR
Ad Soyad  
Rumuz  
Yorum    
wertyuı
salaklar ben size d vitamini vücudumuz tarafından üretilirmi dedim siz ne koymaşsunuz
Jerome
Dilek diyor ki:Patates seker hastaligina iyi gendigili yazmissiniz; fakat patates'de karbonhidrat var ve seker hastalarinin ozellikle kullanmamasi geren bir sey oldugunu biliyorum. Lutfen bana bu konu hakkinda bilgi verin cunku ben gibi bir cok insan bunlari okuyarak bir umut diyor..Sonra bir umut derken bir olum olmasin degilmi:)
 

Benzer Başlıklar

Tarzınız sizi eleveriyor

Diyet yapmadığınız zamanlarda, akşam yemeklerinde yedikleriniz, kilo vermedeki başarınızda belirleyici rol oynar.

HANGİ YAĞLARI TERCİH EDELİM; AZ YAĞLI BOL LEZZETLER

emeklerde hangi yağı kullansam? Çorbaya, pilava katılması gereken yağ miktarı ne olmalı?, Bol yağ bol lezzet mi demek?’ gibi sorul...

YASAK YİYECEKLERİN MAKUL MİKTARLARI

Tam da yaza girerken herkesi bir zayıflama telaşı sarmış durumda. Bu durum hemen zayıflama ve diyet programlarını ön plana çıkarıy...

Sadece porsiyon küçülterek ayda 2 kg zayıflayabilirsiniz.

Diyet bile yapmadan sadece tükettiğimiz yiyeceklerin miktarlarını azaltarak zayıflama çok kolay. Beslenme ve Diyet uzmanımız Melik...
Powered By Nar Bilişim